بقلم ⁚ د/ عبير سعد
تناولنا في الحلقتين السابقتين مشكلة التسويف ⸲ وما هو المقصود بها ⸲ وما هي أسبابها ⸲ ثم تناولنا بعض أساليب العلاج لهذه المشكلة التي تواجه أغلبنا للأسف ⸲ واليوم نستكمل معا بقية هذه الأساليب حتى نقضي على هذه المشكلة التي تعوق تقدمنا ونجاحنا.
17. استفد من مزاجك الحالي ولا تنتظر المزاج الملائم ⁚
في بعض الأحيان يكون من الأفضل الانتظار حتى يصبح مزاجك مناسبًا لفعل شيء ما ⸲ فمن الطبيعي ألا تريد أن تستهلك الكثير من الطاقة في محاولة لإجبار نفسك على القيام بشيء لا تريد القيام به ⸲ ولكن غالبًا – خاصة إذا كانت المهمة التي تقوم بها من الأولويات وتكون معقدة إلى حد ما وتتضمن عددًا من الخطوات – يجب أن تفتش عن جانب واحد على الأقل من جوانب المشروع سوف يناسب مزاجك الحالي وتقوم بتنفيذه.
لكن أحيانا يتحتم عليك مخالفة مزاجك والقيام بالمهمة لأهميتها ⸲ وفي الأثر أن الخليفة عمر بن عبد العزيز أرسل للحسن البصري يسأله المشورة فأجابه بجملة واحدة (اعص هواك ⸲ والسلام) ⸲ وتذكر أن المشاعر تتبع الفعل وليس العكس ⸲ فابدأ بالفعل ومشاعرك ستتغير تلقائيا ⸲ فكم مرة تكاسلت عن العمل ثم اضطررت إلى إنجازه عندما ضاق عليك الوقت وندمت حينها أنك لم تبدأ مبكرا بعد أن اكتشفت أن مشاعرك السلبية التي جعلتك تؤجل المهمة مبالغ فيها جدا.
18. تحدث لنفسك بإيجابية ⁚
(أنا أستطيع) – (لن أعرف حتى أجرب) – (عندما أنجح ستكون النتائج ….)
19. اجعل لنفسك حافزا ⁚
حافز خارجي – حافز داخلي
يجب أن تعرف ما الذي يحفزك وتعمل عليه ⸲ هل انت تريد الإنجاز لتحقيق التميز والنجاح أم تريده خوفا من الفشل.
20. الالتزام بالتنفيذ أمام شخص ما يهمك ألا يخيب أمله فيك ⁚
مع تحديد زمن نهائي للانتهاء من التنفيذ․
21. استراتيجية ABCDE ⁚ Albert Ellis
A = Activating event الموقف أو المشاعر أو العواطف المحفزة للفعل
B = Beliefs about the events المعتقدات والأفكار حول هذا المحفز
C = Consequences of negative emotions عواقب المشاعر السلبية
D = Dispute negative thinking التغلب على التفكير السلبي
E = Effects of healthy emotions and constructive actions
تأثير المشاعرالصحية والأفعال للبناء والإنجاز
22. قم بتعظيم الفوائد المتوقعة من إنجاز المهمة في وقتها وتعرف على العواقب الناتجة عن التأخير
23. واجه المهام غير المحببة مباشرة واتخذ قرارك بتنفيذها
24. حاول الجمع بين أداء المهام غير المحببة مع مهام محببة لك مثل سماع الموسيقى أو الاسترخاء أو غيرها
25. لا تبحث عن المثالية وابدأ الإنجاز
26. لا تخف من الفشل ⁚
اسأل نفسك مم تخاف وضع قائمة بكل الاحتمالات التي يمكن أن تحدث واستخلص منها السبب الأساسي لمخاوفك وواجهه․
ضع أمامك قصص نجاح لعظماء فشلوا في البداية مثل توماس أديسون – أوبرا وينفري وغيرهم.
ان لم تستطع التخلص من الخوف ⸲ فاستغله لصالحك ⸲ بأن تفكر دائما في عواقب تأخرك في الإنجاز ⸲ وخوفك من هذه العواقب يمكن أن يدفعك للعمل والإنجاز․
27. ضع لنفسك قواعد تلتزم بتنفيذها مثل ⁚
· الالتزام بتنفيذ مهمتين على الأقل من قائمة أولوياتك اليومية.
· عدم مشاهدة التليفزيون أكثر من ساعة يوميا.
· عدم متابعة السوشيال ميديا لأكثر من ساعة يوميا.
· عدم التوجه لاستراحة الغذاء قبل إنجاز 50% من المهام المطلوبة منك يوميا.
28. قم بتطبيق قاعدة 10 / 10 / 10 ⁚
وتعني أن تسأل نفسك عن شعورك عند عمل شيء معين بعد 10 دقائق ثم بعد 10 ساعات ثم بعد 10 أيام ⸲ وهذه الفترات بالتحديد سوف تساعدك على التعرف على نتائج وعواقب تصرفك على المدى القصير والبعيد ⸲ فقد تشعر بالراحة والمتعة بعد 10 دقائق لقيامك بعمل شيء محبب لك حتى وان كان ليس ذو أهمية ⸲ ولكن بعد 10 ساعات سيبدأ إحساسك بالخيبة والندم يجتاحك ⸲ أما بعد 10 أيام فقد ينغص عليك الندم والخيبة حياتك عندما تبدأ في حصاد عواقب عدم قيامك بما هو مطلوب منك․
من جهة أخرى قد تجد أن التأخير والتسويف لن ينتج عنه أي آثار سلبية أو شعور بالندم على المدى الطويل ⸲ وفي هذه الحالة يجب مراجعة أهدافك وألوياتك جيدا․
ملحوظة ⁚ يمكنك إضافة إحساسك وشعورك بعد 10 أسابيع في حالة الأهداف طويلة المدى․
29. قاعدة ال 10 دقائق ⁚
عندما تحس بالرغبة في الهروب من مهمة من أولوياتك فأمهل نفسك 10 دقائق أخرى قبل الانتهاء منها ⸲ وعلى العكس ⸲ عند رغبتك في عمل أي شيء غير هام فانتظر 10 دقائق أخرى قبل القيام به․ يعتبر هذا المبدأ من تمارين تقوية الإرادة كما أنه يزيد من وقت ممارستك لما هو جيد والذي قد يمتد لأكثر من 10 دقائق ⸲ ويقلل من اندفاعك نحو المشتتات والمهمات غير المفيدة بإرجائها لمدة 10 دقائق․
30. قاعدة البومودورو ⁚
تقنية الطماطم (البندورة) هي طريقة لإدارة الوقت طوّرها الإيطالي فرانشيسكو سيريلو أواخر الثمانينات ، وذلك عن طريق استخدام مؤقت لتقسيم وقت العمل إلى فترات زمنية مدة الواحدة منها 25 دقيقة ، ويفصل فيما بينها فترات راحة قصيرة ⸲ وتسمى الفترة الواحدة “بوموداري” وهي مأخوذة من الكلمة الإيطالية (pomodoro) التي تعني طماطم. وسميت هذه التقنية بهذا الاسم لأن مخترعها كان يستخدم مؤقتا على شكل طماطم ⸲ ويستند هذا الأسلوب على فكرة التوقف المتكرر من أجل الراحة التي يمكن أن تحسن سرعة البديهة والتركيز .
31. قم بتطبيق قاعدة 80 / 20 (مبدأ باريتو) ⁚
20% من نشاطك يؤدي إلى 80% من نتائجك ⸲ ولذا عليك اختيار أولوياتك جيدا والبدء بإنجاز المهام التي تؤدي إلى 80% من النتائج وقاوم إغراء أداء المهام الصغيرة التافهة أولا ⸲ حيث أنها ستصيبك بالإحباط لضعف نتائجها مما يدفعك للتكاسل والتسويف․
32. استمتع بأوقات فراغك واحرص في خطتك على وجود أوقات للترفيه ⁚
فقد وجد أن العقل المرهق لا يبدع أو يستطيع الإنجاز ⸲ بينما الترفيه والاسترخاء يساعد المخ على إعادة الشحن والإبداع وتقوية الذاكرة مما يساعد على مواصلة الإنجاز بفاعلية․
33. قم بعمل سجل للحظات التسويف والمماطلة التي تمر بها ⁚
سجل به المواقف التي قمت بالتسويف فيها وسبب ذلك وما كنت تحدث به نفسك وشعورك أثناءها وعواقب هذا التسويف․ وبدراسة هذا السجل يمكنك التعرف على أسباب التسويف لديك وعلاجها․
34. استراتيجية استرجاع لحظات الأداء الأمثل ⁚
اجلس في مكان هاديء واسترخ تماما بالوسيلة المناسبة لك (سماع موسيقى – التأمل – تمارين التنفس – ……) واسترجع موقفا كنت تؤدي فيه بكفاءة عالية ⸲ واسترجع الموقف كله بصوره وأشخاصه ومشاعرك فيه وفيم كنت تفكر ⸲ حتى تتعايش تماما مع هذا الموقف ثم اتخذ قرارك بالبدء في العمل وأنت في هذه الحالة المزاجية المرتفعة․
35. كافيء نفسك عند الانتهاء من كل مهمة من المهام اللازمة لتحقيق الهدف ⁚
المكافأة تنشط إفراز مادة الدوبامين في الجسم وهي مادة كيميائية أو هرمون موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان حيث يعزز من الشعور بالسعادة ، بالإضافة إلى كونه ناقلا عصبيا ، أي أنه يرسل إشارات بين الجسم والدماغ. عند القيام ببعض النشاطات التي نحبها أو نتناول بعض الأطعمة التي نفضلها ، يتم تحفيز منطقة معينة من المخ لإفراز الدوبامين مما يؤدي للشعور بالنشوة والفرح أي المكافأة.
والآن
ألم يحن الوقت لكي تبدأ في تنظيم حياتك وتحديد أولوياتك وأهدافك في الحياة ⸲ والبدء في تحقيق أحلامك بعد تغلبك على التسويف والمماطلة والتخلص منهما تماما.
