الجسم السليم موطن النفس، والجسم العليل هو سجنها.
كتابة وتقديم : محمد الزناتى
إستكمالاً للحديث عن المواهب التي تستحق الإشادة والدعم التقينا اليوم نحن اسرة جريدة حكاية وطن بالكابتن محمود مجدي بصفته عضو المؤسسة الدولية الرياضية وأخصائي التغذية ليجيب عن بعض الأسئلة الخاصة برياضة كمال الأجسام وعلاقتها بالتخسيس والنظام الغذائي .
بدايتآ أرحب بالكابتن محمود مجدي واتقدم إليه ببعض الأسئلة الخاصة في الرجيم و التخسيس و كمال الاجسام .
أولآ كيفية الحفاظ على العضلات اثناء التخسيس ؟!
ثانياً ما الفارق بين السكوات الحر و السميث ؟
ثالثاً ما أعلى نسبة سكر مسموح بها يوميا؟
رابعآ كمية المجموعات المسموح بها للتمارين بدون إجهاد الجسم ؟
خامسآ الملابس الثقيلة ودورها في التخسيس اثناء التمرين ؟
وأخيرا هل الساونا و المساج مفيدين لكمال الاجسام ؟
. هل تتم خسارة العضلات أثناء الدايت مع خسارة الدهون ؟! وهل المسألة حتمية الحدوث ولابد منها ؟ بمعنى انه : بما انك تريد تخسر دهون فقطعاً حتخسر معاها عضلات . هل هذا الكلام صحيح أم عار تمامآ من الصحة ؟ واذا كان الكلام هذا صحيح هل فيه طرق هي التي تحدد نسبة خسارة العضلات مقابل الدهون وماهي هذه الطرق وماهي النسبة المتوقعة لخسارة العضلات مقابل الدهون ؟
ويجيب الكابتن بالآتي :
الحقيقة عكس ما تخاف منه. فأن الشائع هو اكتساب الكتلة العضلية اثناء حرق الدهون ، و هذا ما اكدته مئات الدراسات. و لكن بشروط:
س ..هي أن تأكل كميات معقولة من السعرات الحرارية
و ان يكون نظامك الغذائي متوازن جدآ بين البروتين و الدهون و الفيتامينات و المعادن وأن تلتزم ببرنامج حديد وجيمنازيم مخصص للضخامة العضلية (بمعنى الا تتمرن بأوزان خفيفة و تكرارات عالية مثلما هو شائع) و ألا تمارس الكارديو بشكل مبالغ فيه.
اذا إلتزمت بهذه الشروط سوف تكتسب كتلة عضلية اثناء التخسيس.و لكن الاستثناء قد يحدث عندما تصل الى نسبة دهون منخفضة (اقل من 12%) , هنا يكون اكتساب الكتلة العضلية صعب جدا و خسارة العضلات واردة.
س .. هل يمكن استبدال السكوات بالسميث أثناء التمرين ؟
ويجيب :
عندما تتمرن بالسميث , فأن البار يتحرك حتماً في مسار ثابت تحكمه قضبان حديدية. و بالتالي اذا كانت هذه الحركة غير مناسبة لطبيعية جسمك فليس هناك فرصة لجسمك لتعديل وضعه ،و بالتالي سوف يتحرك جسمك في مسار قد يعرض عمودك الفقري و ركبك و باقية مفاصل جسمك للاصابة. أما السكوات الحر , فجسمك لديه الحرية في الحركة في جميع الاتجاهات بما يتوائم مع طبيعته. كما أن تمارين البار الحر افضل كثيرا من تمارين الاجهزة , لأن عضلات جسمك كلها تعمل لتثبيت جسمك و توازنه اثناء السكوات الحر.
هذا لا يعني ان السكوات بالسميث تمرين سئ. و لكنه تمرين جيد لعزل العضلة الامامية . بشرط ادائه في اخر التمرين , و عدم رفع اوزان ثقيلة عليه مطلقا. و بكل تأكيد لا يغني ابدا عن السكوات.
س : ما هي افضل طرق التخسيس من وجهة نظرك ؟
هناك عدة طرق للالتزام بالدايت افضلها هي الصيام المتقطع. و هي ان تأكل وجبة في الصباح ووجبة اخرى قبل النوم. او يفضل تناول وجبة واحدة قبل النوم يوميا و تحمل الجوع باقي اليوم. و في حالة تناولك 3 وجبات , احرص على تناول نصف لتر مياة و طبق سلطة كبير قبل كل وجبة. و اجعل اغلب طعامك من اللحوم و الخضروات و قليل من النشويات و الفاكهة.
معنى كلامك ان اي شخص يتبع دايت ولكن بدون تمارين لن يخسر من دهون جسمه ولن يصل لنتيجة او هكذا انا فهمت .. مع العلم ان القاعدة الاساسية تقول بقدر انقاصك لعدد السعرات التي يحتاجها جسمك اليومية بقدر ما تكون خسارة الدهون وبالتالي نقص وزنك .. فلو اكلت اقل ب ٥٠٠ سعره يومياً فستخسر نصف كيلو اسبوعياً .. والتمارين والكارديو في النهاية هي لحرق سعرات حرارية فما الفرق بين حرق السعرات باكل كمية اقل وبين حرقها بكارديو او تمارين ؟ وعلى سبيل المثال : عندك المجاعة في بعض البلدان الافريقية تجد الشخص هيكل عظمي بسبب عدم الاكل او الاكل القليل جداً وقطعاً لن يكون عنده لا تمارين ولا كارديو ولم تفرق معه دخول جسمه مرحلة خطر المجاعة وفي النهاية فقد دهون جسمه كلها بل حتى اخر قطرة من عضلاته ايضاً .. فكيف نوفق بين المسألتين ؟ انا اعلم ان هدفي هو جسم رياضي وبكتلة عضلية ممتازة ولكن لاي ظرف لم اتمكن من تمارين الحديد والكارديو ولكن سعراتي الحرارية منخفضة يفترض ان وزني ينزل .
أولآ خسارة الوزن بدون تمارين حديد = خسارة دهون + عضلات. و هذا يتبعه نقصان اكيد في معدل الأيض الغذائي و نقصان في معدل حرق الدهون.
بخصوص ان نقص السعرات الحرارية = خسارة دهون. هذه المعلومة غير كاملة بهذا الشكل. لأن انقاص السعرات بدون تمارين حديد لا يؤدي الى خسارة دهون فقط . كما ان هناك شئ اكيد يسمى Metabolic Damage او Metabolic Slowdown . و هي ان وضع الجسم على كمية قليلة من السعرات لفترة طويلة يؤدي الى تخفيض الجسم لمعدلات الأيض الغذائي ليواكب كمية الطعام القليلة.
الجسم لا يتكيف فقط على السعرات القليلة. و لكنه يكيف نفسه ايضا على الايروبكس. فالتمارين التي كنت تحرق بها 300 سعر حراري , بعد فترة طويلة عليها يؤدي جسمك نفس التمارين بنفس الكفاءة ب100 سعر فقط. مثل حامل الشنط بالفنادق الذي يرفع 3 شنط على ظهره بكل سهولة بدون حتى ان يحمر وجهه او يحدث تغيير في تنفسه.
كوتش ؛ماهي اعلى نسبة سكر مسموح بها في اليوم ؟ لاني من جديد قرأت ان لها مضار كثيرة …تقريبا بين 6 الى 9 ملاعق شاي في اليوم يعني تقريبا 50 غرام يوميا كحد اقصى فهل هذا صحيح ؟ مع العلم انه موزة واحدة في حوالي 12غرام سكر :\ فما رأيك ؟
هناك مجتمعات تتناول 90% من غذائهم من السكريات مثل الفواكه و العسل.
الدم بالكامل يحتوي علي جلوكوز و لا يوجد اي دليل على ان الاكثار من الفاكهة له أي تاثير سلبي على الصحة. لا يوجد اي حدود لسكر المائدة و لا يوجد اي ضرر منه على الصحة. جسمك اقوى من هذا.
س .. كم عدد التمارين المسموح مضروبة في تعداد التكرارات لأي من العضلات الكبيرة أو الصغيرة ، بحيث لا تسبب إجهادا للجسم ؟
ويجيب ،، اكيد لا يوجد ارقام محددة . كل شخص يختلف حسب نظامه الغذائي و مكملاته و منشطاته و عمره و خبرته ..الخ حتى العضلات تختلف في الحجم لذلك لا يمكن وضع ارقام ثابتة لكل العضلات. اذا ماذا تفعل و كيف تعرف المناسب لك ؟
المطلوب منك ان تتمرن باقصى جهد عندك و اعلى كثافة (عدد مجموعات و عدد تمارين) بدون ان تسبب اجهاد لجسمك. و من اعراض متلازمة الاجهاد او ال Overtraining :
رغبة شديدة في النوم طوال اليوم
ونفور من الذهاب للجيم و احباط و اكتئاب
بجانب جوع شديد او انسداد للشهية
ضعف و اجهاد و دوخة
اذا المطلوب منك قياس كمية تمارين الحديد التي تسبب لك هذه الاعراض و اخذ راحة كل اسبوعين او ثلاثة من الجيم بحيث تتفادى هذه الاعراض.
كابتن محمود أجد ان البعض يصر على ارتداء ملابس ثقيلة أثناء اللعب ، حيث تساعد على التعرق ، حتى أني رأيت ابطالا يمارسون هذه الشيء في الجيم ، هل من وجه علمي لذلك ؟
ارتداء ملابس ثقيلة لزيادة التعرق يضع الجسم تحت ضغط رهيب و يقلل من ادائه في التمارين بشكل كبير. و يسبب الجفاف ثم ضربة شمس و قد تصل الى الوفاة.
ام أرى ابدا اي بطل يتمرن بملابس ثقيلة. ربما يفعلون هذا ساعتين قبل البطولة لتنشيف جسمهم من الماء قبل الصعود على المسرح. لكن اي بطل يعلم تماما ان حرق الدهون لا يتم بزيادة التعرق.
سوْال أخير الذي عرفته منك كابتن أن زيادة السعرات عن معدل حاجة الجسم سبب لتحولها إلى دهون ، ماذا لو نقصت هل يتم تكسير الطاقة التي هي مخزنة في العضلات فعلا ، وخلال كم ساعة يتم ذلك ؟ هل يوجد فرق بين السعرة المستفادة من البروتين وتلك المستفادة من الكارب ، بمعنى هل يفرق الجسم بينهما ؟
برنامجك الغذائي يعتمد بالفعل على خلق عجز في الطاقة . حيث تتناول سعرات حرارية اقل مما يحتاج جسمك. و بما انك تتناول نظام غذائي متوازن عالي البروتين و تتمرن حديد. لن يعوض جسمك الفارق في السعرات من عضلاتك و لكن من دهون جسمك. على العكس. فعندما تتناول كمية معقولة من السعرات من الوارد ان تزيد عضلاتك اثناء عملية التخسيس.
بخصوص الجزء الثاني من السؤال. جسمك يأخذ ما يحتاجه من العناصر الغذائية من البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون. و لكنه يرى السعر حراري كسعر حراري. سواء كان سعر من بروتين او دهون او كارب او كحول.
هل المتوازي تدريب جيد للتسخين قبل تمارين الصدر ؟
المتوازي تمرين ينهك الترايسبس بشكل كبير. و الترايسبس تعمل بشكل كبير في كل تمارين الصدر. و انهاك هذه العضلة الصغيرة يعني عدم قدرتك على رفع اوزان ثقيلة و تقليل استفادة عضلة الصدر الكبيرة. لذلك امتنع عن تمارين الترايسبس قبل تمارين الصدر. افضل تسخين للصدر هو تحريك ذراعك و كتفك في دوائر و ناحية صدرك كأنك تحتتضن نفسك و اعلى و اسفل ثم رفع البار فارغ في البنش برس.
هل الساونا مفيدة لكمال الاجسام ؟
الساونا تقلل التوتر و ترخي العضلات و تخفف الالام و تنظف الجلد و تطرد السموم و تساعد على النوم وتحسن المزاج بصورة كبيرة. و لكن ليس لها اي فائدة للتخسيس. يمكنك الدخول فيها 2-3 مرات اسبوعيا
س.. فائدة المساج لكمال الاجسام ؟
ج ..المساج يلين و يرخي العضلات المتيبسة و يمنع الاصابة و يحسن عملية الاستشفاء و يزيد الليونة و يقلل ضغط الدم..الخ . يمكنك الحصول على جلسة مرة أسبوعياً.
وفي الختام أشكرك علي سعة صدرك في الحديث وعلي إجابتك علي أسئلتنا بشكل يفيد المجتمع سواء كان للشخصيات الرياضية أو ما يريد تنظيم غذاءه وتفعيل نشاط الجسم بشكل جيد ، ومزيد من اللقاءات في الأيام القادمة .
