رجيم السعرات الحرارية

بقلم .. د/ محمد أحمد

هو من الأنظمة المثالية، والمناسبة لِتخفيف الوزن؛ فهو نظامٌ يَقوم على حساب عدد السُّعرات الحرارية المُستهلكة في اليوم بناءً على عدّةِ عوامل، وهو يَفصل كميّة الطاقة التي يحصل عليها الفرد في كل وجبة غذائية يتناولها في اليوم.

ما هو السعر الحراري؟؟
السعر الحراري هو وحدةُ الطاقةِ التي يَحتاج إليها الجسم للقيام بالوظائفِ الحيويةِ اليومية، ويأخذُها الجسم من الطَّعام المُستهلك في الوجبات الغذائية التي يتناولها، فبعض الأغذية غنيةٌ بوحداتِ الطّاقة مثل: مجموعةِ الدّهون، ومجموعةِ الكربوهيدرات، وبعضها الآخر فقيرٌ بها مثل: مجموعات الحبوب، والخضار، والفواكه.

عوامل حساب السُّعرات الحرارية
العمر: يُعدّ العمر من العوامل الأساسية في تحديد كميةِ السُّعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها في اليوم للفرد الواحد؛ فالأطفال لا نستطيع تحديد السُّعرات الحرارية التي يجب أنْ يحصلوا عليها؛ كونهم في طور النّمو إلّا في حالاتِ السُّمنة المُفرطة لديهم، أمّا بقية الفئات العمرية أي من سنِّ السابعة عشر إلى سن الستين عام فيمكنُ إخضاعهم لِنظامِ السُّعرات الحرارية بناءً على البُنية الجسمية لهم.
نوعُ النّشاط البدني: تَختلف الكميةُ المطلوبة من السُّعرات الحرارية وتتباين بين الأفراد حسب نوعِ النّشاط البدني الذي يمارسونه يومياً، فالأشخاص الذين لديهم نظامُ حياةٍ خامل، ولا يقومونَ بأيّ نشاطٍ بدني يخضعون لِنظامِ تحديدٍ قاسٍ للسُّرعات الحرارية المُتناولة يومياً؛ بحيث يضمن حرقاً للسُّرعات الحرارية، فهؤلاء يُنظَّم لهم فقط النَمطُ الغذائي الصحي، والذي يتوافق مع الأنشطة البدنية التي يقومون بها.
الحالةُ الصحية: وهذا العامل يُعدّ مُهماً عند تَحديد النَّمط الغذائي للأفراد، مثل مرضى السكري، والضغط، ومرضى القلب، والربو التّحسُسي وغيرها من الأمراض التي يجب التّعامل معها بِحذرٍ في كل نظامٍ غذائي مُتبع.

طريقة حساب السُّعرات الحرارية:
تُحسب كميةُ السُّعرات الحرارية المطلوبة للشخص الواحد بعدّةِ طرق، فمن المعروف أنّ الرجل البالغ يحتاج لحوالي ألف وثمانمائة سعر حراري يومياً، بينما المرأة تحتاج حوالي الألف ومائتي سُعرٍ حراري، وكلّما قلت كميةُ السُّعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي لكلا الجنسين كان هناك نُزولٌ في الوزن بطريقة مثالية. من الطرق التي تُحسب بها كمية السُّعرات الحرارية تتمثل في قاعدة عامة هي:
قومي بحساب وزنك، ثم اضربيه في 24 والناتج هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك في اليوم، فمثلًا إذا كان وزنك 75 كيلو جرام عند ضربهم في 24 يكون الناتج 1800 سعرة حرارية وهذا يعني أنّ جسدك بحاجة إلى 1800 سعرة حرارية يوميًّا.
فإذا قمتِ باتباع حمية تعطيكِ يوميًّا سعرات أقل من 1800 مثل حمية يومية بـ 1200 سعرة حرارية هذا يعني تقليل وزنك، أما إذا تناولتِ يوميًّا نفس عدد السعرات الحرارية 1800 سيستمر وزنك كما هو وإذا تناولتِ ما هو أكثر من 1800 سعرة حرارية سيزيد وزنك.

كيفية حساب السعرات الحرارية لحميتك:
عليك بتثقيف نفسك ومعرفة ما يحتويه كل أنواع الطعام من السعرات الحرارية، ثم تنظيم حميتك. فمثلًا وجبة الإفطار لا تزيد عن 200 سعرة حرارية، وأيضًا وجبة العشاء ووجبة الغداء تتكون من 300-400 سعرة حرارية أو أقل ولا تنسي حساب “السناكس” في منتصف اليوم، فلا يجب أن يتعدى 50-100 سعرة حرارية مرتين على أقصى تقدير وبذلك طبقًا للمثال الفائت ستتمكنين من تناول تقريبًا 900-1000 سعرة حرارية فقط بدلًا من 1800 وبذلك سينقص وزنك.

أهم الأطعمة والسعرات الحرارية الموجودة بها والتي يجب عليك تجنبها:
النشويات:
عليك تجنبها قدر الإمكان فسعراتها الحرارية مرتفعة، مثل: الأرز، والمعكرونة، والخبز الأبيض.
السكريات:
تجنبي الحلويات والسكر العادي في طعامك أو شرابك، واستخدمي سكر الحمية البديل، فملعقة واحدة صغيرة من السكر العادي تحتوي على 20 سعرةً حراريةً.
الدهون:
ملعقة واحدة من الزيت تحتوي على 120 سعرةً حراريةً ولذلك تجنبي الزيوت قدر الإمكان واعتمدي على الطعام المسلوق أو المشوي.
الأطعمة البديلة التي يحتاجها جسدك وتحرق سريعًا:
اللحوم: مصل اللحوم خالية من الدهون وصدور الدجاج الخالية من الجلد والأسماك وبالأخص سمك التونة بدون زيت أو السمك البلطي أو الفيليه.
الخضراوات:
السلطة الخضراء المكونة بالأخص من الخس والجرجير والخيار هي خيارك الأمثل مع كل وجبة غذاء لما تحتويه من سعرات حرارية قليلة وتمنحك إحساسا بالشبع، وأيضًا السبانخ والكوسا والفاصوليا، والبروكلي، والقرنبيط يمتازون بقلة سعراتهم الحرارية.
الفاكهة:
يمكنك استخدام ثمرة الفاكهة بين الوجبات، أو سلطة الفواكه في وجبة العشاء، ومن الفواكه ذات السعرات الحرارية القليلة: التفاح، والبرتقال، والشمام، والبطيخ ، والفراولة.

قد تعرفنا سويا عن نظام السعرات فى الأطعمة انتظرونى فى المقال القادم